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現役!理学療法士が教える30の腰痛改善法!

日本人の80%が経験したことがある腰痛。体の専門家である理学療法士からの視点から、その改善方法をお伝えします。

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椎間板ヘルニアに効果を発揮する3種類のストレッチ

 

腰椎椎間板ヘルニアに効果的なストレッチの方法について、詳しくご説明したいと思います。まず、ストレッチというと「筋肉を伸ばす」ということが頭の中に浮かぶと思います。「筋肉を伸ばす」は、もちろん「正解!」です。ただ、椎間板ヘルニアに対して行うストレッチは「ただ筋肉を伸ばす」という認識では不十分だと言えます。

 

運動学に基づいた正しいストレッチの方法を知っていれば、通院しなくても、自分の身体に施術アプローチが出来ます。本記事では椎間板ヘルニアに特化した方法について詳しくご説明したいと思います。少し専門的な内容になりますが、ヘルニア治療にはかかせない内容ですので、ぜひご一読いただけると幸いです。

 

 

椎間板ヘルニアに効果的な3種類ストレッチ方法

椎間板ヘルニアに対するストレッチは大きく分けて下記の3つに分けることができます。

 

①マッケンジー体操のストレッチ
②トリガーポイントを改善するストレッチ
③足腰の硬い筋肉を柔らかくするストレッチ

 

「ストレッチ」と言えば「筋肉を伸ばす」が思い浮かびますが、このストレッチは上記でいう③足腰の硬い筋肉を柔らかくするストレッチです。もちろん、③のストレッチもとても重要な内容です。ただ、それだけでは不十分で、①マッケンジー体操のストレッチ、②トリガーポイントを改善するストレッチについても、自分自身の症状に合わせて行っていく必要があります。
では、上記の①~③のストレッチについてご説明していきたいと思います。

 

 

①マッケンジー体操のストレッチ

マッケンジー体操といえば、「腰椎椎間板ヘルニアのストレッチ」として、当ブログでも何度もご紹介しています。このストレッチを学ぶことはヘルニア治療ではかかせません。このマッケンジー体操は、私と同じ理学療法士、ロビンA・マッケンジー氏によって考案されたものです。今までは腰痛がある場合には禁忌とされていた腰を反る方向へ動かしていくという画期的な方法です。

 

マッケンジー体操の方法についてはコチラに詳細を載せています。

腰椎椎間板ヘルニア5 椎間板ヘルニアのストレッチ「マッケンジー体操」

 *少し長いですが、詳しく解説していますので最後までご覧頂けると幸いです。

 

椎間板ヘルニアは椎間板・髄核が元あった場所からズレ、それにより神経が圧迫され腰痛としびれ等が起こります。このことから、椎間板ヘルニアの治療においては椎間板・髄核のズレを改善させていく必要があります。このマッケンジー体操はズレた髄核の位置を本来あった位置に戻すよう働きかけます。このような原理から椎間板ヘルニアに効果があります。

 

 

②トリガーポインとを改善するストレッチ

トリガーポイント(圧痛点)という言葉を初めて耳にする方も多いと思います。トリガーポイントとは硬くなった筋肉の中に発生する「筋肉のコリ」のようなもので、このトリガーポイントが発生するとその部位だけではなく、そのトリガーポイントが発生している部位から離れたところにも痛みが発生するという現象が起こります。

 

初めて耳にすると「不思議な現象だし、意味がよくわからない」と感じるかもしれません。しかし、実際の臨床現場において腰椎椎間板ヘルニアの患者さんの腰や足にこのトリガーポイントが発生していることは多く、実はこのトリガーポイントが原因の痛みだったということもあります。

 

この痛みを取るにはトリガーポイントが発生している筋肉をゆるめることが必要になってきます。ゆるめるためにはトリガーポイントの発生している筋肉を個別的にストレッチしていく必要があります。

 

このように聞くと、なんだか難しそうと思うかもしれませんが、皆さんが自宅でも行えるよう下記で詳しくご説明していますので、ぜひご覧ください^^

トリガーポイントをゆるめるストレッチの方法についてはコチラに詳細を載せています。

 

腰椎椎間板ヘルニア6 トリガーポイントの痛みを改善させるストレッチの方法

 *少し長いですが、詳しく解説していますので最後までご覧頂けると幸いです。

ご自身の体の痛みをじっくりと観察して、痛みが出現している場所のトリーガーポイントのストレッチを行ってみましょう!

 

 

③足腰の硬い筋肉を柔らかくするストレッチ

この③が皆さんが頭に思い浮かべるストレッチだと思います。このストレッチも大変重要です。椎間板ヘルニアの人は、その痛みやしびれがあるため十分な運動が出来ません。また、痛みのある部位をかばおうとして、無意識のうちに過剰に力を入れていたり、痛み出ている部位とは別の部位でカバーしようとするため、別の部位の筋肉が硬くなるという現象が多々あります。

 

硬くなった筋肉は血流の停滞を引き起こし、疲労物質の蓄積につながります。この疲労節いつの蓄積は痛みの増悪を引き起こし、この痛みが再び筋肉の硬さを引き起こすという悪循環となります。

 

また、筋肉が硬いと次第に骨格が歪み、その歪んだ骨格のままでは、特定の筋肉にだけ負担がかかり、さらに筋肉が硬くなるという悪循環が引き起こされます。一度硬くなった筋肉は自分でストレッチをしない限り柔らかくなることはありません。ストレッチをしなければ、上記の悪循環のため、どんどん筋肉は硬くなっていきます。

 

硬くなりやすい筋肉について具体的には下記の3つになります。

 ①腰・体幹の筋肉

 ②股関節の筋肉

 ③ふくらはぎの筋肉

 

この筋肉のストレッチの方法はコチラに詳細を載せています。

腰椎椎間板ヘルニア7 腰椎椎間板ヘルニアのストレッチの方法

*少し長いですが、詳しく解説していますので最後までご覧頂けると幸いです。

正しい方法でストレッチを行い、負の悪循環を断ち切るようにしましょう。

 

 

椎間板ヘルニアを治療するのには努力が必要

巷では「〇〇をしただけでヘルニアが完治!!」という神様のようなキャッチコピーの治療法が溢れています。

 

   そんな方法があれば知りたいです。

 

人間の体は繊細で複雑です。そんなに簡単なものではありません。根気強く、時間をかけてゆっくり治してあげるしかありません。時間はかかります。でも、自分の体を治してあげられるのは自分しかいません^^

大変ですし、時間はかかりますが、毎日少しずつコツコツ取り組みましょう^^

 

ヘルニアの記事を下記にまとめました。ご覧いただけると幸いです。

 

腰椎椎間板ヘルニア1 椎間板ヘルニアタイプの方

腰椎椎間板ヘルニア2 腰椎椎間板ヘルニアの症状

腰椎椎間板ヘルニア3 腰椎椎間板ヘルニア症状の改善方法

腰椎椎間板ヘルニア4 椎間板の負担を減らす動作方法

腰椎椎間板ヘルニア5 椎間板ヘルニアのストレッチ「マッケンジー体操」

腰椎椎間板ヘルニア6 トリガーポイントの痛みを改善させるストレッチの方法

腰椎椎間板ヘルニア7 腰椎椎間板ヘルニアのストレッチの方法

腰椎椎間板ヘルニア8 腰椎椎間板ヘルニアの筋トレの方法

 

 

 

 

 

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