現役!理学療法士が教える30の腰痛改善法!

日本人の80%が経験したことがある腰痛。体の専門家である理学療法士からの視点から、その改善方法をお伝えします。

MENU

脊柱管狭窄症6 トリガーポイントの痛みを改善させるストレッチの方法

スポンサーリンク

 
腰部脊柱管狭窄症3の記事では腰部脊柱管狭窄症の症状を改善するために行う5つのことをご説明しました。おさらいすると下記となります。

 

①脊柱管の狭窄を強めない生活を送る

②脊柱管の狭窄部位の除圧 

③トリガーポイント(圧痛点)からくる痛みを改善する

④ストレッチで腰や足の硬くなった筋肉を柔らかくする

⑤筋トレで弱くなった筋肉を鍛える

 

これらを腰部脊柱管狭窄症の人は行う必要があります。この記事では③トリガーポイント(圧痛点)からくる痛みを改善する方法についてご説明したいと思います。あなたの痛みはトリガーポイントが原因かもしれません!トリガーポイントが出来ている筋肉をストレッチし、痛みを改善させましょう!  ※トリガーポイントについてはコチラをご覧ください。 

 

 

腰部脊柱管狭窄症のトリガーポイントをゆるめるストレッチ

痛みの部位によって、ストレッチを行う筋肉・方法が異なりますので、下記のいらすとを参考にしながら自分の痛みと合う部分のストレッチを実施してみましょう。

 

自宅では寝た姿勢でのストレッチが出来ていも、職場など外出先ではなかなか難しいですよね・・・。そんなときのために座った姿勢で出来るストレッチがあるものについてはその方法もご紹介します!

 

また、脊柱管狭窄症の場合、無理をして腰を反らす動作で脊柱管の狭窄が強まり、前かがみ姿勢をとることでその狭窄部位の圧迫が軽減されるとコチラの記事(腰部脊柱管狭窄症5 狭窄部位の除圧)でご説明しましたが、その姿勢を同じ姿勢の写真が下記にもあります。これは、脊柱管の狭窄部位の除圧と同時にトリガーポイントをゆるめる作用もあるということです^^

 

もし、あなたの腰や足の痛みがトリガーポイントが原因であれば、改善を実感できるはずです!大変、効果的なストレッチですので、ぜひ最後までご覧ください。

 

 

ストレッチの基本的ルール

①しっかりと呼吸をしながら行います。息を止めないように注意しましょう。

②ストレッチ時間は個別に指定されている時間を守りましょう。短すぎると筋肉のストレッチ効果がありませんので、ご注意ください。

③戻すときはゆっくり戻しましょう。勢いよく戻さないように注意しましょう。

④痛みが出現した場合は中止しましょう。

 

<腰の横部分に痛みがある場合のストレッチ>

f:id:rigaku1:20151213140024p:plain

上記の場所に痛みがある人は脊柱起立筋腰方形筋のストレッチが必要です。 

 

脊柱起立筋のストレッチ方法

①軽く膝を曲げて、手で足を抱え込むように腰を曲げていきます。

f:id:rigaku1:20160110181213j:plain

腰の周りが伸びているの確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

腰方形筋のストレッチ方法

①あぐらをかきます。

②手をあげ、体ごと横へ曲げる。(このとき、反対側の手は床についていると支えになり安定します)

f:id:rigaku1:20160110175123j:plain

腰の横部分が伸びていること確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

腰方形筋のストレッチ 別法

①足を交差させ、体を横へ曲げましょう。

f:id:rigaku1:20160110175243j:plain

腰の横部分が伸びていること確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

 <腰の中心部分や腰周辺に痛みがある場合のストレッチ>

f:id:rigaku1:20151213140216p:plain

上記の場所に痛みがある人は中殿筋・梨状筋大殿筋のストレッチが必要です。

 

中殿筋・梨状筋のストレッチ方法

①片足を立て、もう一方の足をのせます。

f:id:rigaku1:20151226115824j:plain

②立てている方の足を手でつかみ、胸に向かってぐっと引き寄せます。

f:id:rigaku1:20160110173831j:plain

足の付け根の外側が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

中殿筋・梨状筋のストレッチ 別法

①右側の足首を、左側のひざの上にのせます。そのまま体を前へ倒していきます。

f:id:rigaku1:20151226121012j:plain

足の付け根の外側が伸びていることを確認しながら行いましょう。

10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

大殿筋のストレッチ方法

①片方のひざを立てます。

f:id:rigaku1:20151226115722j:plain

②両手でひざを持ち、反対側の肩のほうにひきつけるように足を曲げていきます。※伸ばしている方の足が床から浮かないように注意しましょう。足が浮いたらストレッチの効果が半減していまします。

f:id:rigaku1:20160110173134j:plain

お尻が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

 <腰から脚にかけて痛みがある場合のストレッチ>

f:id:rigaku1:20151213140026p:plain

上記の場所に痛みがある人は大殿筋小殿筋ハムストリングのストレッチが必要です。

 

大殿筋のストレッチ方法

大殿筋のストレッチの方法はすぐ上に記載がありますので、ご確認ください^^

 

小殿筋のストレッチ方法

寝た姿勢

①右ひざを立て、左足の上をまたがせます。

②左手で右ひざを持ち、左方向へぐっと倒します。

 

座り姿勢

①右ひざを立て、左足の上をまたがせます。

②両手で右ひざを自分の胸方向にぐっと引き寄せます。

f:id:rigaku1:20160110173414j:plain

 足の付け根が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

ハムストリングのストレッチ方法

用意するものタオル

①足にタオルをひっかけ、ゆっくり引っ張ります。

f:id:rigaku1:20160110174313j:plain

太ももの裏~ひざの裏が伸びていることを確認しながら行いましょう。

10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

ハムストリングのストレッチ 別法①

①片足を開き、ゆっくりをつま先方向へ体を曲げていきます。

f:id:rigaku1:20160110174350j:plain

太ももの裏~ひざの裏が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

ハムストリングのストレッチ 別法②

①椅子に座り、片方の足を前に伸ばし、つま先方向に体を曲げていきます。

f:id:rigaku1:20151226120937j:plain

太ももの裏~ひざの裏が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。 

 

 

自分の痛みの場所に合わせたストレッチを選んで行っていきましょう^^

ストレッチははじめは大変でも、回数を重ねていくと筋肉の柔軟性が高まってきますので、最初よりも楽にできるようになります^^継続して行うことが重要です!頑張って取り組んでみましょう!

 

次は腰部脊柱管狭窄症の人の硬くなった足や腰の筋肉を柔らかくする方法についてご紹介します!ぜひ、ご覧ください。

 

スポンサーリンク