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現役!理学療法士が教える30の腰痛改善法!

日本人の80%が経験したことがある腰痛。体の専門家である理学療法士からの視点から、その改善方法をお伝えします。

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反り腰2 反り腰を治すストレッチの方法

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反り腰1の記事では、あなたが反り腰であるかチェックしましたね。まだチェックしていない人は先に反り腰1の記事からご覧ください^^自分が本当に反り腰なのか確認しましょう。では、これから反り腰の人が行う必要のある下記の4項目についてご説明していきます。

 

①反り腰を治す筋肉のストレッチ

②反り腰を治す柔軟体操

③反り腰を治す筋トレ

④反り腰にならない正しい姿勢を知ること

 

ここでは①反り腰を治すストレッチの方法についてご説明したいと思います。

 

 

反り腰を治すストレッチとは?

反り腰を治すストレッチについてご説明していきます。では、具体的にどこの筋肉のストレッチをすればいいのか、下記をみていきましょう。

 

①腸腰筋(ちょうようきん)

②背筋

 

この2つの筋肉は必須項目です。腸腰筋は足の付け根(股関節のあたり)にある筋肉、背筋は背中にある筋肉です。この筋肉が硬く縮こまることで骨盤は引っ張られてしまい、前方向へ傾いていきます。そうすると腰の骨(腰椎)の前弯カーブが強くなり、その結果、反り腰になってしまいます。

 

また、反り腰の人は腰・股関節周りの筋肉が硬くなっている人が大変多く、腰・股関節の筋肉は上の2つの筋肉(腸腰筋・背筋)を含めて、全体的にストレッチをする必要があります。

 

 

ストレッチの基本的ルール

①しっかりと呼吸をしながら行います。息を止めないように注意しましょう。

②ストレッチ時間は個別に指定されている時間を守りましょう。短すぎると筋肉のストレッチ効果がありませんので、ご注意ください。

③戻すときはゆっくり戻します。勢いよく戻さないようにしましょう。

④痛みが出た場合は注意しましょう。 

 

 

①腸腰筋のストレッチ

1、立ち姿勢から片方の足を後ろに引き、腰を下ろします。同時におへそを前へ突き出すように力を入れます。※このとき体をまっすぐに保ちましょう。体が前方に倒れると腸腰筋のストレッチ効果が半減してしまいます。

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後ろに引いている方の足の付け根の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

②背筋のストレッチ

1、正座からゆっくり体を前に倒していきます。

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背筋がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

③股関節の筋肉のストレッチ あぐら動作

1.あぐら姿勢をとり、このとき両足の裏を合わせましょう。

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2.ゆっくりと体を前に倒します。

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股関節の付け根の筋肉・内ももがストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

この3種類のストレッチは、腰を反り腰の方向へ引っ張っている原因となっている筋肉の柔軟性を改善させ、腰を反らせないようにするものです。

 

本来、筋肉はある程度柔軟性があるものです。しかし、日頃の運動不足や姿勢の悪さなどが原因で、筋肉はどんどん硬くなっていくのです。一度硬くなった筋肉は自然に柔らかくなることはありません。筋肉の柔軟性を改善するには正しいストレッチの方法を知り、実行することです。

 

反り腰を治すにはストレッチは必須項目です。特にここでご紹介したものは重要度が高いと考えてください。反り腰でお悩みの方はぜひ行ってください。毎日行うことは大変かもしれませんが、継続して行うことはとても重要です。無理のない範囲で継続して取り組んでみましょう^^

 

次は腰の柔軟体操についてご紹介します^^こちらもとっても重要な内容です。ご覧いただけるとうれしいです^^

 

 

 

 

 

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