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現役!理学療法士が教える30の腰痛改善法!

日本人の80%が経験したことがある腰痛。体の専門家である理学療法士からの視点から、その改善方法をお伝えします。

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ストレートネックの治し方5 首と肩のストレッチ・体操

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自分がストレートネックなのかチェックをしていない方はコチラ(ストレートネック チェック)からどうぞ^^

ストレートネック2の記事でストレートネックを治すために行う必要のある5項目を紹介しました。

 

治し方① タオル枕

治し方② 首カーブストレッチ

治し方③ テニスボールストレッチ

治し方④ 首と肩のストレッチ・体操

治し方⑤ 生活習慣の改善

 

今回の記事では④首と肩のストレッチ・体操についてご紹介したいと思います。

 

 

 ストレートネックを治すストレッチとは?

ストレートネックの治し方①~③でタオル枕や首のストレッチ・テニスボールを使用してストレートになった首の骨(頸椎)のカーブを作る方法をご説明しました。

このカーブを作ることと同時に行う必要があるのが、今回ご説明する首と肩のストレッチ・体操です。

 

 

首と肩のストトレッチ・体操が必要な理由は何?

首と肩のストレッチ・体操はなぜ必要なのでしょうか?ストレートになった首の骨のカーブを作っても、その首の骨を取り囲む筋肉がガチガチに硬い状態だと、せっかく運動して作った首の骨のカーブがまたストレートに戻ってしまいます。そうするとまたストレートネックに舞い戻ってしまいます。このことから、ストレートネックに関係する首や肩の筋肉をストレッチを行い、柔軟性を改善させることが必要となってくるのです。

 

 

ストレッチが必要な場所とは?

ストレートネックの人は高確率で猫背と巻き肩(肩が内側に丸まっている状態)です。猫背になると背中は丸くなり、肩甲骨が外に開いた状態のままになるため本来ある円滑な動きが制限されてしまいます。また、巻き肩になると肩が内側に丸まっている状態なので脇・胸の筋肉が縮こまり、更には鎖骨の動きも悪くなってきます。鎖骨は動かないイメージをお持ちの方も多いと思いますが鎖骨もちゃんと動きます。

 

姿勢がきれいな人・肩に負担がかかっていない人は正面から見たときに両鎖骨の角度が床と水平に近い状態ですが、猫背・巻き肩など肩に負担がかかっている人は正面から見たときに両鎖骨が角度の深いVの字になっています。これをまとめると下記の4つのストレッチ・運動が必要となります。

 

1、猫背のために丸くなった背中のストレッチ

2、猫背のために動きが悪くなった肩甲骨の運動

3、巻き肩のために縮こまった脇・胸の筋肉のストレッチ

4、巻き肩のために動きが悪くなった鎖骨の運動

 

これを一つ一つ行っていると大変なので、この4つを複合的に行うことのできるストレッチ・体操を今回は3種類ご紹介したいと思います^^

 

 

ストレッチの基本的ルール

①しっかりと呼吸をしながら行います。息を止めないように注意しましょう。

②ストレッチ時間は個別に指定されている時間を守りましょう。短すぎると筋肉のストレッチ効果がありませんので、ご注意ください。

③戻すときはゆっくり戻します。勢いよく戻さないようにしましょう。

④痛みが出た場合は注意しましょう。 

 

 

ストレートネックのストレッチ体操その①

1、手を後ろで組んで、天井方向へ持ち上げます

このストレッチ体操では肩甲骨同士が近づくように動き、脇と胸の筋肉がストレッチされます。ゆっくり10回行いましょう。

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ストレートネックのストレッチ体操その②

1、手で肩を触り、肘で円を描くように腕を回します。

このストレッチ体操ではこのとき、肩甲骨と鎖骨が動き、同時に脇と胸の筋肉がストレッチされます。ゆっくり時計回り10回、半時計回り10回行いましょう。

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ストレートネックのストレッチ体操その③

1、椅子に深く腰掛け、背中を背もたれに密着させます。

2、両手を組み天井方向に伸ばしながら、背もたれにもたれかかるように体を後ろへ倒します。

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このストレッチ体操では丸まっている背中が伸び、脇と胸の筋肉がストレッチされます。ゆっくり10回行いましょう。

 

 

 

この3種類のストレートネックのストレッチ体操を行うことで、ストレートネックに関係する背中、肩甲骨、胸・脇の筋肉、鎖骨の運動を行うことができます。何度も繰り返しますが、ストレートネックを治すには「ストレートになった首の骨(頸椎)のカーブを作ること」が必要です

 

しかし、ストレートネックになっている人は猫背や巻き肩になっている人が大変多く、首や肩などの筋肉がガチガチです。その硬くなった筋肉の柔軟性を改善させなければ、せっかく首の骨のカーブを作る運動をしたのに効果は半減してしまいます。なので、カーブを作る運動と同時にストレートネックに関係する筋肉の柔軟性の改善することは必須項目です。 

 

無理のない範囲で、毎日継続してストレッチ体操に取り組んでみましょう^^

 

 

 

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