⑦脊柱管狭窄症のストレッチの方法

腰部脊柱管狭窄症３の記事では腰部脊柱管狭窄症の症状を改善するために行う５つのことをご説明しました。おさらいすると下記となります。

①脊柱管の狭窄を強めない生活を送る

②脊柱管の狭窄部位の除圧

③トリガーポイント（圧痛点）からくる痛みを改善する

④ストレッチで腰や足の硬くなった筋肉を柔らかくする

⑤筋トレで弱くなった筋肉を鍛える

これらを腰部脊柱管狭窄症の人は行う必要があります。この記事では④ストレッチで腰や足の硬くなった筋肉を柔らかくする方法についてご説明したいと思います。

腰部脊柱管狭窄症でストレッチはなぜ必要？

こちらの記事（腰部脊柱管狭窄症４　脊柱管の狭窄を強めない生活を送る方法）でもご説明した通り、脊柱管狭窄症の症状は腰を反る姿勢で悪化します。ということは、腰を反らせないようにする必要があるということです。足の筋肉や背筋が硬いと、その筋肉に腰の骨（腰椎）が引っ張られ、無意識のうちに腰が反った状態になっている人は意外と多いです。それを改善するためには、腰を反らす原因となっている硬い筋肉をストレッチして柔軟性を改善させることが必要です。

筋肉は一度硬くなると、自然に本来の柔らかさに戻ることはありません。自分でストレッチをして柔軟性を戻す以外、方法はないのです。これから、腰を反らす原因となる筋肉のストレッチをご紹介します。腰部脊柱管狭窄症の症状を悪化させないためにはストレッチは必須項目です。ぜひ、ご覧下しさい。

ストレッチが必要な筋肉は何？

腰部脊柱管狭窄症のストレッチをする必要のある個所を以下にまとめました。

①足の付け根～太ももの筋肉

②背筋

③ふくらはぎの筋肉

この３つの筋肉になります。では、なぜ、この３つの箇所の筋肉のストレッチが必要になるのでしょうか？

なぜこの筋肉にストレッチが必要？

腰部脊柱管狭窄症では腰が反る姿勢となる原因の筋肉をストレッチする必要があります。それが上記であげた、①足の付け根～太ももにかけての筋肉（腸腰筋・大腿直筋）と、②背筋です。この腸腰筋と大腿直筋、背筋が硬くなると、腰を反る方向に引っ張る働きをしてしまいます。よって、この筋肉をストレッチすることが必要となります。

では、③ふくらはぎの筋肉ストレッチが必要な理由は何でしょうか？ふくらはぐの筋肉は腰の骨や骨盤とは直接つながってはいませんが、ふくらはぎが硬いと足首に影響が出てきます。足首は私たちの体を支えている土台ですから、足首が硬いとひざ関節・股関節に影響がおこり、そして結果的に腰へも影響してしまうのです。また、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、ふくらはぎの筋肉が動くことで、その筋肉のポンプ作用により血の流れが活発となります。腰痛治療に血の流れの改善は必須項目です。そのためにも、ふくらはぎの筋肉の状態を良好にすることは大変重要です。

ストレッチの基本的ルール

①しっかりと呼吸をしながら行います。息を止めないように注意しましょう。

②ストレッチ時間は個別に指定されている時間を守りましょう。短すぎると筋肉のストレッチ効果がありませんので、ご注意ください。

③戻すときはゆっくり戻しましょう。勢いよく戻さないように注意しましょう。

④痛みが出現した場合は中止しましょう。

①足の付け根～太ももの筋肉（腸腰筋と大腿直筋）のストレッチの方法

腸腰筋のストレッチの方法

１、立ち姿勢から片方の足を後ろに引き、腰を下ろします。同時におへそを前へ突き出すように力を入れます。※このとき体をまっずぐに保ちましょう。体が前方に倒れると腸腰筋のストレッチ効果が半減してしまいます。

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後ろに引いている方の足の付け根の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。１０秒からはじめ、痛みが出ない人は３０秒まで頑張りましょう。

腸腰筋のストレッチ　　別法

上記の方法で痛みが出る方はこちらの方法をお試しください。こちらのストレッチの方法はもっとマイルドに腸腰筋のストレッチが出来ます。

１．片ひざをか抱え、胸の方までしっかりと曲げていきます。

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伸ばしている方の（曲げている方の足ではないのでご注意くださいね＾＾）足の付け根の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。１０秒からはじめ、痛みが出ない人は３０秒まで頑張りましょう。

大腿直筋のストレッチ方法

１、床に座り、片方だけ足を曲げます。

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２、手を後ろにつき、体を倒します。

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このとき、太ももの前の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。１０秒からはじめ、痛みが出ない人は３０秒まで頑張りましょう。

②背筋のストレッチの方法

１、床に正座をします。そのまま体を前に倒し、手も上に伸ばします。

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背中の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。

１０秒からはじえ、痛みが出ない人は３０秒まで頑張りましょう。

間違いやすいストレッチ

よく下記のようなストレッチ（椅子に座って、背もたれにもたれ掛かりながら両手を上げる）をされる人がいらっしゃいます。

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デスクワークで疲れたときなんかは、ずっとかかがめていた体を伸ばすためにこのストレッチをする人って多いですよね。しかし、腰部脊柱管狭窄症の人は行ってはいけないストレッチの方法です。これだと背筋は伸びていませんし、体を後ろに反らしているので脊柱管の狭窄がさらに強くなり、脊柱管狭窄症の人が行うと症状が悪化します。注意してくださいね＾＾

③ふくらはぎの筋肉のストレッチ方法

１、足を前後に開き、前方の足の方向へ体重をかけていきます。このとき、後ろの足のかかとが床から離れないように注意しましょう。

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ふくらはぎの筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。１０秒からはじめ、痛みが出ない人は３０秒まで頑張りましょう。

ふくらはぎの筋肉のストレッチ　別法

１、分厚い本を用意します。そこへ前半分だけ足をのせます。できる限り腰を伸ばした状態でまっすぐに立ちましょう。

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