坐骨神経痛３の記事では坐骨神経痛を改善するために行う４つのことについてご説明しました。おさらいすると下記となります。
①坐骨神経痛のストレッチ
②座骨神経痛の柔軟体操
③坐骨神経痛の筋トレ
④坐骨神経痛の温熱療法
これらを座骨神経痛の人は行う必要があります。この記事では③坐骨神経痛の筋トレの方法についてご説明したいと思います。一緒に勉強していきましょう！最後までご覧いただけたら嬉しいです＾＾
坐骨神経痛の筋トレとは？
坐骨神経痛の筋トレには２つの目的があります。
・１つ目が坐骨神経痛で弱った筋肉の筋トレ
・２つ目は坐骨神経痛をこれから悪化させない、予防するという観点からの筋トレ
坐骨神経痛が起こると腰から足にかけての痛みとしびれがあるために、足をかばうような歩き方になってしまい、その結果筋力が落ちることがあります。そして、それをそのままにしておくと、歩いているときにつまずく回数が多くなってしまいます。坐骨神経痛になってから転ぶ人は大変多いのです。また、筋力が弱い状態のままで生活をしていくと、骨格は歪み、姿勢は崩れていきます。そうすると筋肉にストレスがかかり坐骨神経痛を悪化させることとなります。これを予防するためにも筋トレが必要となります。
坐骨神経痛の人が筋トレをする筋肉は？
坐骨神経はお尻から出て途中で総腓骨神経と脛骨神経に分岐しています。なので、坐骨神経痛がある人はこの３つの神経の領域において痛みやしびれが出てきます。では各神経が司令塔になっている筋肉を確認しましょう。
・坐骨神経が司令塔になっている筋肉
①大腿二頭筋
②半腱様筋（はんけんようきん）
③半膜様筋（はんまくようきん）
④大内転筋
・総腓骨神経が司令塔になっている筋肉
①前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
②長腓骨筋（ちょうひこつきん）
③短腓骨筋（たんひこつきん）
④長趾伸筋（ちょうししんきん）
⑤短趾伸筋（たんししんきん）
※総腓骨神経は浅腓骨神経と深腓骨神経に分かれます。今回はこれをまとめて総腓骨神経が支配する筋肉を紹介しています。
・脛骨神経が司令塔になっている筋肉
①腓腹筋（ひふくきん）
②ヒラメ筋
③膝窩筋（しつかきん）
④長趾屈筋（ちょうしくっきん）
⑤長母指屈筋（ちょうぼしくっきん）
⑥後脛骨筋（こうけいこつきん）
⑦足底の筋
こんなにたくさんあります。これでは、いったいどこの筋肉を筋トレしてあげればいいのか・・・わかりませんよね。この上の筋肉は大まかに考えるとこのイラスト（坐骨神経痛の症状でも記載したイラストです）と似た領域です。このイラストからも分かるように、坐骨神経は足全体の筋肉の司令塔になっているのです。よって、坐骨神経痛の人はバランスよく筋トレすることが必要です。
また、その他にも大事な筋肉があります。その筋肉はインナーマッスルです。インナーマッスは体幹部分の奥深い場所にある筋肉です。インナーマッスルを鍛えることで体幹・腰周りがしっかり安定し、腰へかかる負担が減り、姿勢も良くなってきます。坐骨神経痛の人は痛みとしびれの影響で姿勢が悪い人が多いですが、その悪い姿勢は腰痛を引き起こし、腰への負担を増大させ、坐骨神経痛を悪化させるという悪循環に誘導していまいます。このことからインナーマッスルを鍛えることは重要になってきます。
坐骨神経痛の筋トレ方法
ではこれから坐骨神経痛の人に行ってほし足全体の筋トレ・運動を５種類、インナーマッスルの筋トレについて３種類てご説明したいと思います。
①まずは歩く
何よりもおすすめなのは歩行です。病院などでも主治医の先生から「とにかく歩くように心がけてください。」と指導された人は多いと思います。歩行は全身運動なので、上のイラストの赤い部分に相当するような足全体の筋肉をしっかり使います。
しかし、ここで大事なことは「ただ何となく歩く」のではなく「姿勢を正して歩くこと」です。前かがみ姿勢でちょこちょこ歩くではあまりいい歩行スタイルであるとは言えません。正しい姿勢で、しっかりと足全体の筋肉を使っているということを頭で認識しながら歩行することが重要です。
②サイクリング・自転車
これも大変おすすめです。自転車に乗ると足全体の筋肉を効率よく使います。坐骨神経痛の人は痛みとしびれで歩くのが億劫になっている人もいると思います。確かに、痛みとしびれがあるときに「歩いてください」と言われても、なかなか出来なこともありますよね。そんなときは自転車です。自転車であればお尻で体重を支えている分、足の負担が軽くなるため、普段よりも楽に足全体の運動が可能です。また、ここでも「ただ何となくこぐ」ではなく「しっかりと足の筋肉を使いながらこぐこと」です。
③足回し運動
立ち姿勢で片足を開き、足で大きく円を書くように動かします。
④足首の運動
つま先を１０回上下に動かします。その後足首を１０回時計回りに回し、次は反時計回りに１０回足首を回します。
⑤足指の運動
足の指を１０回グーパーさせます。
坐骨神経痛の人が行うインナーマッスルの筋トレ方法
初級編から上級編までの３つの筋トレをご紹介したいと思います＾＾ご自身の筋肉の状態に合わせて可能なものから始めてみてください。
①インナーマッスル初級編：お腹ひっこめ運動（いわゆる腹式呼吸）
１、寝た姿勢で、両手をお腹の上にのせます。
２、しっかり息を吸い、お腹をひっこめるように力を入れながら息をゆっくり吐きだします。このとき、背中で床を押すようなイメージで力を入れましょう。（写真では分かりにくいですね・・・＾＾；）
お腹全体に力が入っていることを確認しながら行いましょう。１０回を１セットとして、１日３回行いましょう。
②インナーマッスル中級編：腹筋運動
１、寝た姿勢で両ひざを立て、両手をお腹の上にのせます。
２、しっかり息を吸い、お腹に力を入れ、息をゆっくり吐きだしながら頭を３ｃｍ浮かせます。
お腹全体に力が入っていることを確認しながら行いましょう。１０回を１セットとして、１日３回行いましょう。
③インナーマッスル上級編：体幹バランス運動
１、四つ這い姿勢をとります。
２、しっかりと息を吸い、右手と左足（もしくは、左手と右足）を前方へ伸ばします。
お腹全体・背中・お尻に力が入っていることを確認しながら行いましょう。
左右交互に１０回繰り返しましょう。１０回を１セットとして、１日３回行いましょう。
以上が、坐骨神経痛の人が行う必要のある筋トレです＾＾ある程度筋力が無いと、正しい姿勢を保つことができなくなってしまいます。正しい姿勢が保てないと腰への負担は大きくなり、それに伴って坐骨神経へかかる負担も大きくなります。そうならないように、ぜひ筋トレに取り組んでいきましょう。