現役!理学療法士が教える30の腰痛改善法

日本人の80%が経験したことがある腰痛。体の専門家である理学療法士からの視点から、その改善方法をお伝えします。


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腰痛体操

腰痛体操の方法

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腰痛体操とは何?

腰痛体操とは腰・股関節の筋肉や関節をゆるめ、腰痛につながる関節の硬さや筋肉の縮こまりを改善する体操です。腰痛体操は、現在腰痛がない人や、腰が重い・腰がだるいという感じを持っている人が行うことで、腰痛が起こることを予防する効果が期待できます。

 

 

腰痛体操の対象者 

・現在、腰痛がない人

・目立った腰痛はないが腰が重い、腰がだるいという自覚症状がある人

・過去に腰痛を発症したことがある人

・仕事柄デスクワークが多い人

・仕事が力仕事で腰に負担をかけている人

・体が硬い人

 

上記の人はこれからご紹介する腰痛体操を行っていただくことで、腰痛の発症を防ぐことができます。また、現在感じている腰の重さやだるさも改善させることができます。

また、腰痛体操を行う前に自分の腰痛タイプを知ることも重要です。腰痛体操を行う前にコチラ(あなたの腰痛は何タイプ?)をしてみましょう^^あなたに当てはまる症状があれば、腰痛体操の前にあなたの症状の記事をご覧になっていただき、その記事に記載してある治療・ストレッチ・筋トレ・体操を行いましょう。

 

・ぎっくり腰タイプの方はコチラ

・腰椎椎間板ヘルニアの方はコチラ

・脊柱管狭窄症タイプの方はコチラ

・筋・筋膜性腰痛 トリガーポイントの方はコチラ

・坐骨神経痛の方はコチラ

 

 

 

腰痛体操の方法

腰痛に関係する腰・股関節周りの関節や筋肉に働きかける腰痛体操9種類をご紹介します^^

 

①腰丸め体操

1、寝た姿勢で膝をかかえ、2秒ほどかけてゆっくり膝を胸の方向へ抱え込みます。

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背中から腰の筋肉が伸びていることを確認しながら行いましょう。痛みが出ないか確認しながら、5秒間ずつ10回行いましょう。

 

 

②腰ねじりストレッチ

1、横になり両ひざを立てます。

2、両ひざをゆっくり倒します。

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可能な人はここまでひざを倒してもかまいません。

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腰と体幹の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。

10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

③腹筋のインナーマッスルの筋トレ

1、寝た姿勢で両ひざを立て、両手をお腹の上にのせます。

2、しっかり息を吸い、お腹に力を入れ、息をゆっくり吐きだしながら頭を3cm浮かせます。

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お腹の筋肉に力が入っていることを確認しながら行いましょう。10回を1セットとして、1日3回行いましょう。

  

 

④お尻の筋肉の筋トレ

1、寝た姿勢で、両ひざを立て、お尻を天井方向へ持ち上げます。

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お尻の筋肉に力が入っていることを確認しながら行いましょう。10回を1セットとして、1日3回行いましょう。

 

  

 ⑤お尻の筋肉のストレッチ

1、寝た姿勢で、片足のひざを曲げます。

2、両手でひざを持ち、胸のほうに向けて引きあげます。

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股関節の付け根・お尻の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。

10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

  

 

⑥太ももの筋肉のストレッチ

1、床に座り、片方だけ足を曲げます。

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2、後ろに手をつき、体を後ろへ倒します。

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太ももの前の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

⑦太もも裏の筋肉のストレッチ

 1、片足を開き、ゆっくりつま先方向へ体を曲げていきます。

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太もも裏~ひざ裏の筋肉が伸びていることを感じながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

⑧股関節(腸腰筋)のストレッチ

1、立ち姿勢から片方の足を後ろに引き、腰を下ろします。同時におへそを前へ突き出すように力を入れます。※このとき体をまっすぐに保ちましょう。体が前方に倒れると腸腰筋のストレッチ効果が半減してしまいます。

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後ろに引いている方の足の付け根の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

⑨ふくらはぎの筋肉のストレッチ

1、足を前後に開き、前方の足の方向へ体重をかけていきます。※後ろ足のかかとが床から離れないように注意しましょう。

 

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ふくらはぎの筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 

 

 

以上で、腰痛体操のご紹介はおしまいです^^

9種類もあると大変だとは思いますが、腰痛を引き起こす筋肉や関節を柔らかくするにはこのくらいの運動が必要になるのです。運動の種類が少なすぎると、せっかく運動を行っても腰痛体操の効果はありません。重要なことは運動学・解剖学に基づき、腰や股股関節などの腰痛に関係する筋肉に働きかける運動を正しく行うことです。ぜひ取り組んでみてください^^

 

 


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