現役!理学療法士が教える30の腰痛改善法

日本人の80%が経験したことがある腰痛。体の専門家である理学療法士からの視点から、その改善方法をお伝えします。


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部位別ストレッチの方法

ストレッチの基本的ルール

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あなたのストレッチは正しいですか?

今、こちらの記事を読んで下さっている方の中には、もうすでにストレッチをしている方もいるかもしれません。専門家からの正しい指導を受けたものであれば安心ですが、そうでない場合、自己流のストレッチ(体操、筋力トレーニングも含め)では残念ながら効果は半減していまします。また、場合によってはマイナスになってしまうことさえあります。何よりも重要なことは解剖学や運動学に基づいた正しいストレッチを行うということです。

 

ストレッチの方法をご紹介する前に、まずこちらの記事ではストレッチの基本的ルールについてお話をさせて頂きたいと思います。

 

 

ストレッチのルール① 呼吸

しっかりと呼吸をしながら行います。息を止めてストレッチを行う人が多いですが、これは間違いです。ストレッチをするときは筋肉を伸ばしているのに、息を止めてしまっては、筋肉の力が抜けません。また、息をグッとこらえてしまうと血圧への影響もあります。息は止めないようにストレッチを行いましょう。

 

ストレッチのルール② ストレッチ時間

ストレッチを行う時間は個別に指定されている時間を守りましょう。筋肉の繊維が伸びるにはある程度の時間を必要とします。特にアキレス腱(ふくらはぎ)のようなの大きくて頑丈な筋肉ではしっかりと時間をかけて(30秒~1分間)ストレッチを行わないとストレッチの効果がないという研究結果もあります。ストレッチをする時間は短すぎると筋肉のストレッチ効果がありませんので、個別に指定されている時間を守りましょう。

 

ストレッチのルール③ ストレッチのスピード

ストレッチを行うときはゆっくり行うようにしましょう。勢いをつけてしまうと人間の身体には防御反応が起こり、筋肉を縮めてしまいます。また、無理は反動をつけると筋肉を損傷する可能性があります。そして、ストレッチが終わり、元の姿勢に戻るときも、ゆっくり戻すようにしましょう。

 

ストレッチのルール④ 痛みについて

ストレッチ中に痛みが出た場合は筋肉を伸ばしすぎているので、ストレットする力を弱めましょう。また、ストレッチを行った翌日に筋肉痛のような痛みが現れることがあります。これは筋肉を伸ばしすぎた結果起こるものであり、2~3日でおおよその痛みが取れます。この場合は、行ったストレッチでは負荷が強すぎるので、負荷を弱くする必要があります。また、ストレッチは痛みを我慢してグイグイするものではありませんので、痛みが起こらない範囲で行うようにしましょう。強い痛みが現れた場合は中止してください。

 

 

このストレッチのルール①~④を必ず守るようにして下さい。ストレッチは無理にぐいぐいと痛みを我慢して行うものではありません。リラックスした状態で、ゆっくり呼吸をしながら、長い時間をかけて筋肉を優しく静かに伸ばしていくものです。この4つのストレッチの基本的ルールを守り、効果的なストレッチを行うようにしましょう^^

 

 

 

それでは、これからストレッチの方法についてご紹介していきたいと思います^^

長くなりますが、どうぞお付き合い下さい。

 

 

 


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-部位別ストレッチの方法

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