現役!理学療法士が教える30の腰痛改善法

日本人の80%が経験したことがある腰痛。体の専門家である理学療法士からの視点から、その改善方法をお伝えします。


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肩こり解消法

肩こり解消法7 足・腰のストレッチ・柔軟体操

更新日:

肩こり解消法1の記事では、肩こりの原因を確認し、肩こりの解消法を下記の6つにまとめました。

肩こり解消法① 首・肩・背中のストレッチ

肩こり解消法② 肩こりに効くの柔軟体操

肩こり解消法③ 首・肩へ負担のかからない正しい姿勢

肩こり解消法④ 正しい枕を使う

肩こり解消法⑤ 温熱療法で血行を良くする

肩こり解消法⑥ 全身のストレッチ・柔軟体操

当記事はで肩こり解消法⑥全身のストレッチ・柔軟体操についてお話ししていきます。

肩こり解消法にはストレッチが必須!

肩こりの直接的な原因は首・肩・背中の筋肉の硬さですが、実は腰と足の硬さも肩こりの原因となりえるのです。なぜならば、腰・足が硬いと背骨・骨盤が歪み、その歪みは首や肩にまで影響を及ぼし、首・肩の筋肉を硬くさせます。

そして、特に足首については私たちの身体を支えている土台(基礎)の役割をしているので、その足首が硬くなると自ずと骨盤・背中に悪影響が出てきます。また、足首が硬くなるとふくらはぎ(アキレス腱)が硬くなります。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるように、ふくらはぎの筋肉が伸び縮みがでポンプ作用となり、全身の血流が改善されます。しかし、ふくらはぎが硬いとこのポンプ作用が正常に働かず、血流不良となります。これは筋肉の冷えにつながり、筋肉の冷えは筋肉を硬くさせ肩こりの原因となあります。肩こりにおいて足首の硬さの改善は必須項目と言えます。

 肩こり解消 足・腰のストレッチ6種類の方法

①ふくらはぎの筋肉のストレッチ

1、足を前後に開き、前方の足の方向へ体重をかけていきます。※後ろ足のかかとが床から離れないように注意しましょう。

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ふくらはぎの筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

ふくらはぎの筋肉のストレッチ 別法

1、分厚い本を用意します。そこへ前半分だけ足をのせます。できる限り腰を伸ばした状態でまっすぐに立ちましょう。

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ふくらはぎの筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

②太もも裏の筋肉のストレッチ

1、片足を開き、ゆっくりつま先方向へ体を曲げていきます。

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太もも裏~ひざ裏の筋肉が伸びていることを感じながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

③股関節の筋肉のストレッチ 腸腰筋(ちょうようきん)ストレッチ

1、立ち姿勢から片方の足を後ろに引き、腰を下ろします。同時におへそを前へ突き出すように力を入れます。※このとき体をまっずぐに保ちましょう。体が前方に倒れると腸腰筋のストレッチ効果が半減してしまいます。

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後ろに引いている方の足の付け根の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

④太ももの筋肉のストレッチ

1、床に座り、片方だけ足を曲げます。

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2、後ろに手をつき、体を後ろへ倒します。

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太ももの前の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

⑤腰ねじりストレッチ

1、横になり両ひざを立て、両ひざをゆっくり倒します。f:id:rigaku1:20151213163119j:plain

可能な人はここまでひざを倒してもかまいません。

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腰と体幹の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

⑥股関節の筋肉のストレッチ あぐら動作

1.あぐら姿勢をとり、このとき両足の裏を合わせましょう。

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2.ゆっくりと体を前に倒します。

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股関節の付け根の筋肉・内ももの筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

以上の6種類が足・腰の筋肉をストレッチする方法となります。 このストレッチに加えて、肩こり解消法2 首・肩・背中のストレッチや、肩こり解消法3 肩こりに効く柔軟体操を一緒に行うことができれば、肩こりが出来ている筋肉をはじめ、その他全身の筋肉のケアが出来ます。

ストレッチや体操の数が多くて、なかなか大変だとは思いますが、肩こりは身体の様々な部分や生活習慣・枕などが関係して起こっているため、大変根の深い問題です。なので、肩こりは一朝一夕に改善できるものではありません。本気で肩こりを治したい人はぜひ、この記事でご紹介した肩こり解消法を実践してみてください。必ず効果を実感でるはずです。

ここまでで、肩こり解消法についてのご説明は終わりとなります。長い記事でしたが、最後までご覧くださってありがとうございました^^今、当記事をご覧になってくださってる方の肩こりが少しでも早く解消されることを祈っています。私の理学療法士としての知識と経験が皆様のために少しでもお役に立てたら幸いです。

理学療法士   川島幸子


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