現役!理学療法士が教える30の腰痛改善法

日本人の80%が経験したことがある腰痛。体の専門家である理学療法士からの視点から、その改善方法をお伝えします。


スポンサーリンク

肩こり解消法

肩こり解消法5 正しい枕を使う

投稿日:

肩こり解消法1の記事では、肩こりの原因を確認し、肩こりの解消法を下記の6つにまとめました。

 

肩こり解消法① 首・肩・背中のストレッチ

肩こり解消法② 肩こりに効くの柔軟体操

肩こり解消法③ 首・肩へ負担のかからない正しい姿勢

肩こり解消法④ 正しい枕を使う

肩こり解消法⑤ 温熱療法で血行を良くする

肩こり解消法⑥ 足・腰のストレッチ・柔軟体操

 

当記事はで肩こり解消法④正しい枕を使うについてお話ししたいと思います^^

 

 

肩こりの原因は もしかして枕?

「肩こりの原因が枕だった」ということも意外と多くあります。あなたが今使っている枕は自分に合った枕でしょうか?柔らかさはどうですか?枕の高さはどうですか?寝返りはしやすいですか?ここでは、自分に合う枕についてお話をしていきていと思います。まず、枕選びの3つのポイントを紹介します。

 

肩こりが解消する枕のポイント① 正しい枕の高さ

肩こりが解消する枕のポイント② しっかり首元が支えられる

肩こりが解消する枕のポイント③ 寝返りがしやすい

 

肩こりが解消する枕のポイントについて、上かが順番にご説明していきたいと思います。

 

肩こりが解消する枕のポイント① 正しい枕の高さ

肩こりが解消する枕の高さというのは、「直立した時の首の角度と、仰向けで寝た時の首の角度が同じになる高さ」です。下記の写真は直立姿勢と、その直立姿勢を横に向けた写真です(頭の下のあるオレンジの部分は枕です)。このように直立姿勢と同じ首の角度の高さの枕を使用することが、肩こりが解消するための枕選びです。

f:id:rigaku1:20160219225903j:plainf:id:rigaku1:20160219225921j:plain

しかし、この首の角度を自分で調べることは難しいので、「枕を使った時に快適に感じること」「極端に首が曲がったり、反ったりしていないこと」「楽に呼吸ができること」を基準にまずは枕を選んでください。その後、自分に合う高さに何回も微調整していきます。

 

 

枕の高さ合わせの方法

①まずは快適な枕を1つ用意します。下記を参考にして選びましょう。

 ・枕を使った時に快適に感じること

 ・極端に首が曲がったり、反ったりしていないこと

 ・楽に呼吸ができること

 

②朝起きた時の症状を確認します。

 ・首のはり、肩こり、いびき、頭痛などがある

           ⇒枕が高い可能性があります。

 ・顔のむくみ、寝つきの悪さなどがある

           ⇒枕が低い可能性があります。

 

③上記の症状に応じて、自分の枕を微調整していきます。

 枕が高い場合⇒バスタオルなどを使って、仮の枕を作り寝てみます。

 枕が低い場合⇒枕にタオルを追加して、仮の枕を作り寝てみます。

 

④仮の枕で寝てみて、朝の症状を確認しましょう。

 

これを繰り返して、自分に合った枕の高さを探っていきます。適切な高さの枕を使用することで、睡眠時も快適な姿勢を保ち、熟睡が得られるようになります。

 

 

肩こりが解消する枕のポイント② しっかり首元が支えられる

上の枕の高さのところでご説明したように寝姿勢では「直立した時の首の角度と、仰向けで寝た時の首の角度が同じになる高さ」 が良いとされています。私たちの首は自然なカーブを描いていますので、この首の自然なカーブが阻害されず、かつ全体を均等に支えてくれる枕が理想的です。

 

例えば、下記の写真のように、いつも使用している枕の上に柔らい枕(枕の代わりになる柔らかい綿など)を載せます。そうすると、もし下の枕が硬かったとしても上の柔らかい枕の部分が首を全体的に支えてくれるので、首にある自然なカーブが消滅することなく寝ることができます。また、この場合は枕を2つ重ねることとなるため、高さが高くなってしまわないように注意が必要です。(枕の高さを合わせる方法は上をご確認ください)

f:id:rigaku1:20160220215843j:plain

 

 

肩こりが解消する枕のポイント③ 寝返りがしやすい

枕を選ぶ上での3つ目のポイントは「寝返りがしやすい」ということです。私たちは寝ているとき、自然と何十回も寝返りを打っています。寝返りをうつことで、身体を左右に移動させ、片側にだけ負担をかけないようにすることで、血液やリンパの流れを滞らせないようにしています。また、寝返りは、寝具の中の温度・湿度を調整して、安眠・熟睡するための環境を整える役割もあります。

 

寝返りが自然に打てていないと、体の同じ個所にばかり負担がかかり、血液の流れも滞ってしまいます。そうすると寝ている間、首や肩、背中の筋肉は硬く凝り固まってしまいます。また、寝返りが打てていないと血流も悪くなるために、更に筋肉は硬さを増すこととなります。

 

よって、枕には寝返りをしたときに頭が落ちないくらいの「長さ」が必要になります。あなたが使用している枕の長さはどうでしょうか?寝返りをしたときに頭が枕から落ちることはありませんか?もし、落ちていたら、枕の長さが足りていません。もう少し長さのある枕を使用することをおすすめします。

 

 

自分で手作り枕を作りましょう

肩こりが解消する枕の3つのポイントにつていご説明しましたね^^では、それえを踏まえて自分に合った枕を作ってみましょう。最近ではテレビでも肩こりにならない枕についての特集が組まれることがあります。大変、わかりやすくテレビで特集されていたので、その画像をお借りして手作り枕についてご説明させていただきたいと思います。

 

<準備するもの>

1.玄関マット(サイズは30×90cm程度土台)
2.大判のタオルケット
3.フェイスタオル(サイズ調節用)

 

<肩こりにならない枕の作り方>

1、玄関マットを3つに折ります。

 

 

2、大判のタオルケットを3つに折り(じゃばら折り)にして、めくれる側が首側にくるように玄関マットの上に載せます。

 

大事なポイントは、首に当たる部分が直角になっていることです。

 

 

4、この上に頭を載せて寝ます。高さが足りないようであれば、フェイスタオルを追加し、高さを調整します。この状態で、快適に感じるか、呼吸が楽にできるかを確認していきます。微調整として、フェイスタオルをもう1枚追加したり、下のタオルケットをめくったりして、枕の高さを調整してください。

 

5、仰向けの後は、横向きになった状態で枕の高さを確認します。横向きになるときには、両腕を胸の前でクロスさせ、両ひざを立て枕に首を付けたまま、コロリンと横向きになります。

 

このとき、首筋が突っ張ってないか、おでこ、鼻、あご、胸が水平になっているか確認します。

 

 

6、寝返りのしやすさを確認します。

左右交互に2~3回寝返りを行い、体が楽にコロコロと寝返りを打てるか確認します。

寝返りが楽にできる高さが見つかっったら、肩こりにならない枕の完成です^^

 

 

肩こりを解消するには「枕」も大変重要となります。1日24時間の内、6~8時間は睡眠の時間です。この睡眠の時間にいかに肩こりにつながる原因を排除できるかがとても重要になります。肩こり解消において「枕選び」はかかせません。こちらの記事を参考に、ご自分に自分に合った肩こりにならない枕を作ってみてください^^

 

 


スポンサーリンク

-肩こり解消法

Copyright© 現役!理学療法士が教える30の腰痛改善法 , 2017 All Rights Reserved Powered by STINGER.

pocket line hatebu image gallery audio video category tag chat quote googleplus facebook instagram twitter rss search envelope heart star user close search-plus home clock update edit share-square chevron-left chevron-right leaf exclamation-triangle calendar comment thumb-tack link navicon aside angle-double-up angle-double-down angle-up angle-down star-half status