現役!理学療法士が教える30の腰痛改善法

日本人の80%が経験したことがある腰痛。体の専門家である理学療法士からの視点から、その改善方法をお伝えします。


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猫背矯正法

猫背矯正法5 猫背矯正に必要な筋トレ

投稿日:

猫背矯正法1の記事では自分の猫背がどのタイプの猫背なのか確認しましたね。まだ、自分の猫背タイプがわからない人はコチラ(猫背矯正法1 あなたの猫背は何タイプ?)から猫背タイプチェックを行ってみましょう。

 

3つの猫背タイプに共通して行う必要のある項目は下記の4つになります。骨盤の前傾タイプ・後傾タイプの人は⑤⑥をそれぞれ行っていきます。

①猫背になった背中の矯正

②硬い筋肉のストレッチ

③猫背矯正に必要な筋トレ

④日常生活中で猫背にならない姿勢矯正 

⑤「骨盤の前傾タイプ」の人の骨盤体操

⑥「骨盤の後傾タイプ」の人の骨盤体操

 

この記事では猫背矯正に必要な③猫背矯正に必要な筋トレの方法についてご説明していきます。どうぞ、お付き合いください^^

 

 

猫背矯正に必要な筋トレとは?

猫背を矯正するために必要な筋肉とはどこになるのでしょうか。まず、猫背は背中の筋肉が弱いため、背中を伸ばすことが出来なくなっている状態なので「背筋」の筋トレは必須項目です。そして、背筋を効率よく使うために欠かせないもの「腹筋」の筋トレです。腹筋・背筋を同時に筋トレすることで、体幹がしっかりしてくるので、猫背姿勢を矯正していくことが出来ます。また、筋トレをすることで筋力がアップすると、自然と筋肉の持久性もアップしますので、正しい姿勢を長時間とっても疲労がしにくくなるという効果もあります。

 

次に、足の付け根の筋肉「腸腰筋」とお尻の筋肉「大殿筋」です。上記の「背筋・腹筋」に加えて、この2つの筋肉を鍛えることで、骨盤の位置をコントロールすることが出来るようになります。猫背になると骨盤の位置を正しく保つことができなくなります。よって、この骨盤の位置を正しい位置に戻すための筋肉の筋トレが必要となります(背筋・腹筋・腸腰筋・大殿筋が骨盤の位置のコントロールに効果を発揮する理由は4つの筋肉のすべてが骨盤にくっついているためです)。

まとめると、下記となります。

 

猫背矯正の筋トレ① 背筋

猫背矯正の筋トレ② 腹筋

猫背矯正の筋トレ③ 腸腰筋

猫背矯正の筋トレ④ 大殿筋

 

 

猫背矯正の筋トレの方法

上記であとめた4つの筋肉について筋トレの方法をご説明していきます。下記の筋トレのルールを守って筋トレを行いましょう。

 

 

筋トレのルール

①しっかりと呼吸をしながら行います。息を止めないように注意しましょう。

②痛みが出た場合は中止しましょう。

 

 

①背筋・腹筋・大殿筋(お尻の筋肉)の筋トレ

1、四つ這い姿勢をとります。 

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2、しっかりと息を吸い、右手と左手(もしくは、左手と右手)を前方へ伸ばします。

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お腹全体・背中・お尻に力が入っていることを確認しながら行いましょう。

左右交互に10回繰り返しましょう。10回を1セットとして、1日3回行いましょう。

 

 

②腹筋の筋トレ

1、寝た姿勢で両ひざを立て、両手をお腹の上にのせます。

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2、しっかり息を吸い、お腹に力を入れ、息をゆっくり吐きだしながら頭を3cm浮かせます。

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お腹全体に力が入っていることを確認しながら行いましょう。10回を1セットとして、1日3回行いましょう。

 

 

③腸腰筋(足の付け根の筋肉)筋トレ

 1、寝た姿勢から、膝を伸ばした状態で足を天井方向へ約30cm持ち上げます。また、足を上げるのが大変な場合、腰が痛い場合は、床に伸ばしている方の足の膝を少し曲げるようにして下さい。

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太ももの筋肉に力が入っていることを確認しながら行いましょう。10回を1セットとして、1日3回行いましょう。

 

 

④大殿筋(お尻の筋肉)の筋トレ

1、寝た姿勢で、両ひざを立て、お尻を天井方向へ持ち上げます。

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お尻の筋肉に力が入っていることを確認しながら行いましょう。10回を1セットとして、1日3回行いましょう。

 

 

 以上が、猫背矯正に必要な筋トレのご説明です。猫背矯正は背筋を伸ばす(ストレッチ・柔軟体操)ことばかりに注目が行きがちですが、筋トレがしっかりと出来ていないと、きれいに姿勢を正しても、それを継続することが出来ずに、再び猫背に戻ってしまいます。そうならないためにしっかりと筋トレを行っていきましょう。次は④日常生活中で猫背にならない姿勢矯正についてご説明していきます。ご覧いただけると幸いです^^ 

 

 

 

 

 


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