腰椎椎間板ヘルニア３の記事では腰椎椎間板ヘルニアの症状を改善するために行う５つのことをご説明しました。おさらいすると下記となります。
①椎間板の負担を減らす動作方法
②マッケンジー体操のストレッチ
③トリガーポイント（圧痛点）からくる痛みを改善する
④ストレッチで腰や足の硬くなった筋肉を柔らかくする
⑤筋トレで弱くなった筋肉を鍛える
これらを腰椎椎間板ヘルニアの人は行う必要があります。この記事では①椎間板の負担を減らす動作方法についてご説明したいと思います＾＾一緒に勉強していきましょう！最後までご覧いただけたら嬉しいです。
椎間板ヘルニア症状が悪化する姿勢とは？
椎間板にとても大きい負担をかける姿勢があります。それは「前かがみ姿勢」です。
腰椎椎間板ヘルニアの人は前かがみ姿勢をとると症状が悪化します。腰椎椎間板ヘルニアで悩まれている方は「ある動作をした後に足の痛みやしびれの症状が強くなる……。」と感じたことはありませんか？その原因は椎間板へ大きな負担がかかる姿勢の「前かがみ姿勢」が原因だったのです。では、イメージしやすいように具体的な例をあげてみましょう！
例えば、日常生活では下記のような場面です。
・朝起きて顔を洗うときに前にかがんだ
・かがんで靴を履く、靴ひもを結ぶときに前にかがんだ
・床の物を前かがみで拾う時
・重い荷物を持ち上げ、運ぶとき
・長時間のデスクワークで猫背になっているとき など
どれも、私たちは日常的に行う動作です。今、こちらをご覧になられている腰椎椎間板ヘルニアの方の中にも、例にあげた場面で症状が悪化した経験をお持ちの方もいらっしゃると思います。その悪化の原因は、椎間板を圧迫する姿勢「前かがみ姿勢」だったのです。
椎間板へ大きな負担をかけないためには？
椎間板へ大きな負担をかけないためには下記に注意する必要があります。
・前かがみ姿勢を出来るだけ避けること（猫背姿勢もそうです）
・前かがみ姿勢をとるときは膝を曲げて腰への負担を軽減させること
・前かがみ姿勢をとるときは手を膝や家具に添えて腰への負担を軽減させること
・前かがみ姿勢をとったあとは背筋を伸ばすこと
上であげた例から考えると、具体的に下記のようにしていくことになります。
・朝起きて顔を洗うとき
⇒顔を洗うときは前かがみにならざるをえません。なので、ここでは小さい踏み台を利用します。踏み台に片足をかけて前かがみをとってみてください。これだけで、腰への負担がぐんと減り、腰の痛みが減ることを実感できます。また、前かがみになる直前までは手を洗面所にかけ、腰の負担を減らせるようにしましょう。
・かがんで靴を履く、靴ひもを結ぶ
⇒ひざや家具などに手をかけて、しゃがみ込みます。しゃがんだ姿勢でできるだけ腰を伸ばして、靴に手を伸ばします。普段しているときは気づきませんが、靴をはくとき私たちは過剰に前かがみ姿勢をとっています。ここまで前かがみをとらなくても靴は履けますので、意識して腰をのばすだけでも大きな変化を実感できます。
・床のものを前かがみでとる
⇒このときは必ずひざを曲げてしゃがむ姿勢をとってからで物をとります。ひざを伸ばしたままで前かがみ姿勢をとり床のものをとることは腰に非常に大きな負担をかけることになります。必ずひざを曲げてしゃがむ姿勢をとってから床のものをとるようにしましょう。ひざを曲げるだけで腰への負担が減らせます。
・重い荷物を持ち上げ、運ぶとき
⇒これは上の床のものをとるときと同じく、ひざを曲げてしゃがむ姿勢をとってから荷物を持ち上げます。そして、荷物は出来る限り自分に密着させて運びましょう。自分から離れれば離れるほど、荷物が重心から遠のきますので、腰への負担は大きくなります。
・長時間のデスクワークで猫背になっているとき
⇒デスクワーク中は多くの人が知らず知らずの内に猫背になっています。猫背姿勢は大変腰への負担が大きく、意識して背すじを伸ばすとが大切です。３０分～１時間に１度は席を立ち、丸まった背すじを伸ばすこと、簡単な体操をすることが大変重要です。長時間のデスクワークを終えたときに、腰椎椎間板ヘルニアの症状（足の痛みやしびれ）が悪化している人は決して少なくありません。これは長時間の猫背（前かがみ姿勢）によって椎間板に大きな負担がかかったからです。このように意識して姿勢を直すと、痛みが改善することを実感できます。
このように椎間板へ負担のかかる姿勢・動作を改善しましょう。
これらを意識して実践してもらうだけで、随分椎間板の負担は減らすことが出来ます。
次の記事では「椎間板の髄核のズレをもどすマッケンジー体操のストレッチ」についてご説明したいと思います。