腰椎椎間板ヘルニア３の記事で症状を改善するために行う５つのことをご説明しました。おさらいすると下記となります。
①椎間板の負担を減らす動作方法
②マッケンジー体操のストレッチ
③トリガーポイント（圧痛点）からくる痛みを改善する
④ストレッチで腰や足の硬くなった筋肉を柔らかくする
⑤筋トレで弱くなった筋肉を鍛える
この５つを腰椎椎間板ヘルニアの人は行う必要があります。
この記事では③トリガーポイント（圧痛点）からくる痛みを改善する方法について勉強していきたいと思います。トリガーポイントが発生している筋肉をストレッチし、痛みを改善させましょう！ ※トリガーポイントについてはコチラをご覧ください。
椎間板ヘルニアのトリガーポイントをゆるめるストレッチ
痛みの部位によって、ストレッチを行う筋肉・方法が異なりますので、下記のイラストを参考にしながら自分の痛みと合う部分のストレッチを実施してみましょう。
自宅では寝た姿勢でのストレッチが出来ていも、職場など外出先ではなかなか難しいですよね・・・。そんなときのために座った姿勢で出来るストレッチがあるものについてはその方法もご紹介します！
また、腰椎椎間板ヘルニアの場合、無理をして前かがみ姿勢をとること、長時間の前かがみ姿勢で腰の痛みが出る場合があります。こちらのストレッチでも体をかがめる姿勢のものがありますが、痛みが出た場合はこのストレッチを中止してください。
ストレッチの基本的ルール
①しっかりと呼吸をしながら行います。息を止めないように注意しましょう。
②ストレッチ時間は個別に指定されている時間を守りましょう。短すぎると筋肉のストレッチ効果がありませんので、ご注意ください。
③戻すときはゆっくり戻しましょう。勢いよく戻さないように注意しましょう。
④痛みが出現した場合は中止しましょう。
＜腰の横部分に痛みがある場合のストレッチ＞
上記の場所に痛みがある人は脊柱起立筋、腰方形筋のストレッチが必要です。
脊柱起立筋のストレッチ方法
①軽く膝を曲げて、手で足を抱え込むように腰を曲げていきます。
腰の周りが伸びているの確認しながら行いましょう。１０秒からはじめ、痛みがでない人は３０秒まで頑張りましょう。※こちらは腰椎椎間板ヘルニアに人では痛みが出やすい姿勢なので痛みが出た場合は中止してください。
腰方形筋のストレッチ
①あぐらをかきます。
②手をあげ、体ごと横へ曲げる。（このとき、反対側の手は床についていると支えになり安定します）
腰の横部分が伸びていること確認しながら行いましょう。１０秒からはじめ、痛みがでない人は３０秒まで頑張りましょう。
腰方形筋のストレッチ 別法
①足を交差させ、体を横へ曲げましょう。
腰の横部分が伸びていること確認しながら行いましょう。１０秒からはじめ、痛みがでない人は３０秒まで頑張りましょう。
＜腰の中心部分や腰周辺に痛みがある場合のストレッチ ＞
上記の場所に痛みがある人は中殿筋・梨状筋、大殿筋のストレッチが必要です。
中殿筋・梨状筋のストレッチ方法
①片足を立て、もう一方の足をのせます。
②立てている方の足を手でつかみ、胸に向かってぐっと引き寄せます。
足の付け根の外側が伸びていることを確認しながら行いましょう。１０秒からはじめ、痛みがでない人は３０秒まで頑張りましょう。
中殿筋・梨状筋のストレッチ 別法
①右側の足首を、左側のひざの上にのせます。そのまま体を前へ倒していきます。
足の付け根の外側が伸びていることを確認しながら行いましょう。１０秒からはじめ、痛みがでない人は３０秒まで頑張りましょう。 ※こちらは腰椎椎間板ヘルニアの人では痛みが出やすい姿勢なので、もし痛みが出るようであれば中止しましょう。
大殿筋のストレッチ方法
①片方のひざを立てます。
②両手でひざを持ち、反対側の肩のほうにひきつけるように足を曲げていきます。※伸ばしている方の足が床から浮かないように注意しましょう。足が浮いたらストレッチの効果が半減していまします。
お尻が伸びていることを確認しながら行いましょう。１０秒からはじめ、痛みがでない人は３０秒まで頑張りましょう。
＜腰から脚にかけて痛みがある場合のストレッチ＞
上記の場所に痛みがある人は大殿筋、小殿筋、ハムストリングのストレッチが必要です。
大殿筋のストレッチ方法
大殿筋のストレッチの方法はすぐ上に記載がありますので、ご確認ください＾＾
小殿筋のストレッチ方法
寝た姿勢
①右ひざを立て、左足の上をまたがせます。
②左手で右ひざを持ち、左方向へぐっと倒します。
座り姿勢
①右ひざを立て、左足の上をまたがせます。
②両手で右ひざを自分の胸方向にぐっと引き寄せます。
足の付け根が伸びていることを確認しながら行いましょう。１０秒からはじめ、痛みが出ない人は３０秒まで頑張りましょう。
ハムストリングのストレッチ方法
用意するものタオル
①足にタオルをひっかけ、ゆっくり引っ張ります。
太ももの裏～ひざの裏が伸びていることを確認しながら行いましょう。１０秒からはじめ、痛みがでない人は３０秒まで頑張りましょう。
ハムストリングのストレッチ 別法①
①片足を開き、ゆっくりをつま先方向へ体を曲げていきます。
太ももの裏～ひざの裏が伸びていることを確認しながら行いましょう。１０秒からはじめ、痛みがでない人は３０秒まで頑張りましょう。
ハムストリングのストレッチ 別法②
①椅子に座り、片方の足を前に伸ばし、つま先方向に体を曲げていきます。
太ももの裏～ひざの裏が伸びていることを確認しながら行いましょう。１０秒からはじめ、痛みがでない人は３０秒まで頑張りましょう。
自分の症状に合わせたストレッチを選んで行っていきましょう＾＾
ストレッチははじめは大変でも、回数を重ねていくと筋肉の柔軟性が高まってきますので、最初よりも楽にできるようになります＾＾継続して行うことが重要です！頑張って取り組んでみましょう！
次はストレッチで腰や足の硬くなった筋肉を柔らかくする方法についてご紹介します！ぜひ、ご覧ください。