現役!理学療法士が教える30の腰痛改善法

日本人の80%が経験したことがある腰痛。体の専門家である理学療法士からの視点から、その改善方法をお伝えします。


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腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニア7 腰椎椎間板ヘルニアのストレッチの方法

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腰椎椎間板ヘルニア3の記事では腰椎椎間板ヘルニアの症状を改善するために行う5つのことをご説明しました。おさらいすると下記となります。

 

①椎間板の負担を減らす動作方法

②マッケンジー体操のストレッチ

③トリガーポイント(圧痛点)からくる痛みを改善する

④ストレッチで腰や足の硬くなった筋肉を柔らかくする

⑤筋トレで弱くなった筋肉を鍛える

 

これらを腰椎椎間板ヘルニアの人は行う必要があります。

この記事では④ストレッチで腰や足の硬くなった筋肉を柔らかくする方法についてご説明したいと思います^^一緒に勉強していきましょう!最後までご覧いただけたら嬉しいです。

 

椎間板ヘルニアでストレッチの必要な筋肉とは?

腰椎椎間板ヘルニアの人がストレッチをする必要のある個所を以下にまとめました。

 

①腰・体幹の筋肉

②股関節の筋肉

③ふくらはぎの筋肉

 

この3つの箇所になります。では、なぜ、この3つの箇所の筋肉のストレッチが必要になるのでしょうか?

 

なぜこの筋肉にストレッチが必要?

腰椎椎間板ヘルニアは腰の椎間板に負担がかかって起こります。そうすると腰・体幹の筋肉はガチガチに硬くなります。このことは簡単にイメージできるかと思います。では、なぜ股関節の筋肉やふくらはぎの筋肉にもストレッチが必要なのでしょうか?

 

まず、股関節の筋肉は腰や骨盤とつながっている筋肉が大変多く、股関節の筋肉が硬いと股関節の筋肉によって腰や骨盤が引っ張られ、滑らかな運動ができなくなってしまうのです。また、腰椎椎間板ヘルニアの人は腰の筋肉がガチガチに硬いケースが多いため、腰の筋肉の硬さが股関節の筋肉にも影響を及ぼし、股関節の筋肉を硬くしてしまいます。よって、股関節の筋肉にもストレッチが必要になってくるのです。

 

ふくらはぐの筋肉は腰の骨や骨盤とは直接つながってはいませんが、ふくらはぎが硬いと足首に影響が出てきます。足首は私たちの体を支えている土台ですから、足首が硬いとひざ関節・股関節に影響がおこり、そして結果的に腰へも影響してしまうのです。また、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、ふくらはぎの筋肉が動くことで、その筋肉のポンプ作用により血の流れが活発となります。腰痛治療に血流改善は必須項目です。そのためにも、すくらはぎの筋肉の状態を良好にすることは大変重要です。

 

ストレッチの基本的ルール

①しっかりと呼吸をしながら行います。息を止めないように注意しましょう。

②ストレッチ時間は個別に指定されている時間を守りましょう。短すぎると筋肉のストレッチ効果がありませんので、ご注意ください。

③戻すときはゆっくり戻します。勢いよく戻さないようにしましょう。

④痛みが出た場合は注意しましょう。 

  

ストレッチの方法

ここでは腰椎椎間板ヘルニアの人にして頂きたいストレッチを7種類ご紹介します。

①腰ねじりストレッチ

1、横になり両ひざを立てます。

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2、両ひざをゆっくり倒します。

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可能な人はここまでひざを倒してもかまいません。

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腰と体幹の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。

10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

②股関節の筋肉のストレッチ あぐら動作

1.あぐら姿勢をとり、このとき両足の裏を合わせましょう。

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2.ゆっくりと体を前に倒します。※このとき腰を伸ばしたまま胸から倒すようなイメージで行いましょう。腰椎椎間板ヘルニアの人は腰に痛みが出やすい姿勢なので、痛みが出た場合は中止しましょう。

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股関節の付け根の筋肉・内ももがストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

  

③股関節の筋肉のストレッチ 腸腰筋(ちょうようきん)ストレッチ

1、立ち姿勢から片方の足を後ろに引き、腰を下ろします。同時におへそを前へ突き出すように力を入れます。※このとき体をまっずぐに保ちましょう。体が前方に倒れると腸腰筋のストレッチ効果が半減してしまいます。

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後ろに引いている方の足の付け根の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

 ④股関節の筋肉のストレッチ 足まげ運動

1、寝た姿勢で、片足のひざを曲げます。

2、両手でひざを持ち、胸のほうに向けて引きあげます。

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股関節の付け根・お尻がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。

10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

⑤太ももの筋肉のストレッチ

1、床に座り、片方だけ足を曲げます。

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2、後ろに手をつき、体を後ろへ倒します。

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太ももの前の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

⑥太もも裏の筋肉のストレッチ  

バスタオルを準備します。

1、足にタオルをひっかけ、ゆっくり引っ張ります。

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太ももの裏~ひざの裏が伸びていることを感じながら行います。10秒からはじめて、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

太もも裏の筋肉のストレッチ 別法

1、片足を開き、ゆっくりつま先方向へ体を曲げていきます。

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太もも裏~ひざ裏が伸びていることを感じながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。

 

⑦ふくらはぎの筋肉のストレッチ

1、足を前後に開き、前方の足の方向へ体重をかけていきます。※後ろ足のかかとが床から離れないように注意しましょう。

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ふくらはぎの筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

ふくらはぎの筋肉のストレッチ 別法

1、分厚い本を用意します。そこへ前半分だけ足をのせます。できる限り腰を伸ばした状態でまっすぐに立ちましょう。

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ふくらはぎの筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。

 

以上、7種類のストレッチをご紹介しました。

少し多いかもしれませんが、この7種類で腰、股関節、ふくらはぎをまんべんなくストレッチしていますので、腰椎椎間板ヘルニアの人には大変効果的なストレッチのプログラムです。 ぜひ、頑張って行ってみて下さい^^

 


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