腰椎椎間板ヘルニア３の記事では腰椎椎間板ヘルニアの症状を改善するために行う５つのことをご説明しました。おさらいすると下記となります。
①椎間板の負担を減らす動作方法
②マッケンジー体操のストレッチ
③トリガーポイント（圧痛点）からくる痛みを改善する
④ストレッチで腰や足の硬くなった筋肉を柔らかくする
⑤筋トレで弱くなった筋肉を鍛える
これらを腰椎椎間板ヘルニアの人は行う必要があります。この記事では⑤筋トレで弱くなった筋肉を鍛える方法についてご説明したいと思います＾＾一緒に勉強していきましょう！最後までご覧いただけたら嬉しいです。
腰椎椎間板ヘルニアの人の筋トレとは？
腰椎椎間板ヘルニアの人は、腰の骨に負担がかかることで、椎間板が押しつぶされズレてしまっています。なので、腰にかかる負担を減らす必要があります。最も重要となる筋肉はお腹部分のインナーマッスル（表面の筋肉ではなく、深部の腰の骨に近い場所にある筋肉です）の筋トレです。インナーマッスルが鍛えられることで、筋肉がコルセットの役割をしてくれますので、腰への負担がぐんと減るのです！
「強靭なインナーマッスル ＝ 自前のコルセット」です！コルセットをつけたことがある人はわかると思いますが、コルセットをつけると腰がすごく楽になりますし、痛みもぐっと減りますよね＾＾強靭なインナーマッスルはそれと同じ状態になるのです。これで、腰椎椎間板ヘルニアの人がインナーマッスルを鍛える必要性があることをわかっていただけたと思います。
腰椎椎間板ヘルニアの人が筋トレをするときの注意点
腰椎椎間板ヘルニアの人は「前かがみで症状が悪化する」ということをコチラ（腰椎椎間板ヘルニア４）の記事で勉強しましたね＾＾ということは、インナーマッスルを鍛えるときにも前かがみ姿勢にならないように注意が必要です。
イメージしやすいものだと、腹筋をするときに両手を頭の後ろで組んで、寝た姿勢から体を起こしていくという筋トレがありますよね？ あれは腰椎椎間板ヘルニアの人には適した筋トレとは言えません。椎間板への負荷量が大きすぎて、逆に腰椎椎間板ヘルニアの症状を悪化させる危険性があります。筋トレは運動学や解剖学に基づいた方法で正しく行うことが重要です。
筋トレのルール
①しっかりと呼吸をしながら行います。息を止めないように注意しましょう。
②痛みが出た場合は中止しましょう。
腰椎椎間板ヘルニアのインナーマッスルの筋トレ方法
初級編から上級編までの３つの筋トレをご紹介したいと思います＾＾ご自身の筋肉の状態に合わせて可能なものから始めてみてください。
①初級編：お腹ひっこめ運動（いわゆる腹式呼吸）
１、寝た姿勢で、両手をお腹の上にのせます。
２、しっかり息を吸い、お腹をひっこめるように力を入れながら息をゆっくり吐きだします。このとき、背中で床を押すようなイメージで力を入れましょう。（写真では分かりにくいですね・・・＾＾；）
お腹全体に力が入っていることを確認しながら行いましょう。
１０回を１セットとして、１日３回行いましょう。
②中級編：腹筋運動
１、寝た姿勢で両ひざを立て、両手をお腹の上にのせます。
２、しっかり息を吸い、お腹に力を入れ、息をゆっくり吐きだしながら頭を３ｃｍ浮かせます。
お腹全体に力が入っていることを確認しながら行いましょう。
１０回を１セットとして、１日３回行いましょう。
③上級編：体幹バランス運動
１、四つ這い姿勢をとります。
２、しっかりと息を吸い、右手と左足（もしくは、左手と右足）を前方へ伸ばします。
お腹全体・背中・お尻に力が入っていることを確認しながら行いましょう。
左右交互に１０回繰り返しましょう。１０回を１セットとして、１日３回行いましょう。
腰椎椎間板ヘルニアの人はインナーマッスルの筋トレは必須項目です。正しい方法で筋トレをすればきちんと効果があります。インナーマッスルを鍛えて自前のコルセットを作りましょう！これで腰椎椎間板ヘルニアの人が行う必要のある５つの項目（下記）が終わりました＾＾
①椎間板の負担を減らす動作方法
②マッケンジー体操のストレッチ
③トリガーポイント（圧痛点）からくる痛みを改善する
④ストレッチで腰や足の硬くなった筋肉を柔らかくする
⑤筋トレで弱くなった筋肉を鍛える
長かったと思いますが、読んで下さってありがとうございました！この記事が腰椎椎間板ヘルニアで苦しんでいる方のお役に立ちましたら理学療法士としてこれほど嬉しいことはありません＾＾
あなたの腰椎椎間板ヘルニアの症状が少しでも早く改善されることを願っています。
理学療法士 川島幸子